Fisioterapeuta ensina seis exercícios de pilates para praticar em casa sem equipamentos
Com a técnica correta e regularidade, é possível obter benefícios como resistência abdominal e mobilidade usando apenas o solo.
Por Redação Diário Local
O método pilates pode ser praticado com eficiência no solo, sem a necessidade de aparelhos específicos. Com a execução correta dos movimentos e a prática regular, é possível alcançar benefícios como o fortalecimento muscular e a melhora da mobilidade treinando em casa, afirma o fisioterapeuta Guilherme Dilélio.
Para iniciantes, o segredo é respeitar os limites do corpo e não buscar amplitudes extremas de movimento caso não haja controle ou conforto. O foco deve ser a estabilidade e a coordenação entre a respiração e a ação muscular.
Quais exercícios podem ser feitos em casa?
O fisioterapeuta lista seis movimentos que podem ser realizados sem equipamentos. O primeiro deles é o The hundred (cem), que trabalha a resistência abdominal, o controle do tronco e a coordenação respiratória. Para realizá-lo, deve-se deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, e realizar pequenos movimentos rápidos com os braços estendidos, inspirando e expirando de forma ritmada.
Outra opção é o Single leg circle (círculo com uma perna), que visa melhorar o controle da pelve e a mobilidade do quadril. O exercício consiste em elevar uma perna e realizar pequenos círculos, mantendo o quadril estável e evitando que a pelve balance durante o movimento.
Já o Single leg stretch (alongamento de uma perna) foca no fortalecimento do abdômen e na estabilidade pélvica. O praticante deve trazer os joelhos em direção ao peito e alternar a extensão das pernas de maneira controlada, coordenando o movimento com a respiração.
Como trabalhar a coluna e a região pélvica?
Para a mobilidade da coluna, o Spine stretch forward (alongamento da coluna para frente) é indicado. Sentado com as pernas estendidas, o objetivo é inclinar o tronco à frente, arredondando a coluna de forma graduada. Não é necessário tocar os pés; o foco deve ser uma flexão controlada.
O Pelvic curl (enrolamento pélvico), também conhecido como ponte de pilates, trabalha o fortalecimento dos glúteos e músculos posteriores da coxa. Deitado de costas, o praticante deve elevar a pelve de forma que a coluna se desdobre do chão, evitando a hiperextensão da lombar para não compensar o movimento.
Por fim, o Cat-cow (gato-vaca) auxilia na percepção corporal e na mobilidade da coluna. Realizado na posição de quatro apoios, o exercício consiste em alternar entre o arredondamento da coluna (levando o queixo ao peito) e a extensão suave do peito e do cóccix, sempre acompanhando o ritmo da respiração.