Como funciona a dieta cetogênica e o que muda na alimentação para entrar em cetose

A dieta cetogênica funciona por meio de uma mudança na lógica de funcionamento do organismo, fazendo com que o corpo passe a utilizar a gordura como principal fonte de energia em vez dos carboidratos. Para atingir esse estado metabólico, conhecido como cetose, é necessária uma restrição drástica de carboidratos, limitada a um máximo de 20 a 50 gramas por dia.

Quando o consumo de carboidratos é reduzido a esses níveis, o fígado inicia a produção de substâncias chamadas corpos cetônicos. Essas substâncias passam a abastecer tanto o organismo quanto o cérebro, substituindo o papel que os açúcares desempenhavam anteriormente.

Para se ter uma ideia da intensidade da restrição, uma única banana média já pode chegar perto do limite diário permitido. Por isso, a estratégia exige uma mudança profunda na composição do prato, fugindo do modelo de apenas reduzir porções de arroz ou massas.

Como funciona a cetose?

A cetose é o estado em que o corpo busca energia na gordura devido à escassez de carboidratos. Um ponto importante sobre o início desse processo é que a perda de peso nas primeiras semanas costuma ser expressiva, mas o resultado inicial é composto majoritariamente por água.

Isso ocorre porque o carboidrato é armazenado nos músculos e no fígado junto com líquidos. Quando os estoques de glicose são consumidos, a água é eliminada, o que pode gerar uma falsa sensação de perda de gordura imediata.

Após essa fase inicial, o emagrecimento tende a se tornar mais gradual. O que sustenta a continuidade do processo é a combinação do uso da gordura como combustível e a sensação de saciedade, que ocorre porque gordura e proteína saciam mais que o carboidrato.

O que entra e o que sai do prato?

Na prática, a distribuição de calorias na dieta cetogênica é bem diferente de uma alimentação comum. A gordura deve ocupar cerca de 70% ou mais das calorias diárias, enquanto a proteína deve representar entre 20% e 25%.

Já o carboidrato deve ser mantido em menos de 10% do total calórico. Os alimentos que ganham destaque incluem carnes, ovos, peixes, azeite, manteiga, abacate, oleaginosas, como nozes e castanhas, e laticínios com baixo teor de açúcar.

Vegetais de folha verde e legumes como abobrinha, brócolis e couve-flor também são fundamentais. No grupo dos que devem ser evitados estão pães, arroz, macarrão, grãos como feijão e lentilha, além de açúcares e a maioria das frutas.

Como exceção para as frutas, a estratégia permite pequenas porções de morango ou frutas vermelhas. O objetivo é manter o índice glicêmico baixo para não interromper o estado de cetose no organismo.

Quais os riscos de uma dieta mal planejada?

Um dos principais problemas de executar a dieta cetogênica sem orientação é o risco de déficit de fibras, vitaminas e minerais. Como a estratégia exclui muitos grupos de alimentos, como frutas e grãos integrais, o corpo pode sofrer com a falta de nutrientes.

A carência nutricional pode se manifestar através de sintomas como prisão de ventre, cansaço e queda na imunidade. Tais efeitos podem ser confundidos com o próprio processo da dieta, quando na verdade são sinais de deficiência alimentar.

Por apresentar uma margem de erro que pode passar despercebida, a dieta exige acompanhamento profissional. A orientação é essencial para garantir que a redução de nutrientes não comprometa a saúde de quem adota o método.