Caminhada após os 60 anos deve ser combinada com força e equilíbrio para evitar quedas
Recomendações do CDC e da OMS indicam que combinar atividade aeróbica com musculação ajuda a preservar a mobilidade funcional.
Por Redação Diário Local
Caminhar continua sendo uma prática essencial para a capacidade cardiorrespiratória após os 60 anos, mas especialistas apontam que a atividade isolada pode não ser suficiente para manter a autonomia física. Para garantir um benefício mais completo, a rotina deve incluir também exercícios de força e de equilíbrio.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) sugerem que adultos com 65 anos ou mais combinem pelo menos 150 minutos semanais de atividades aeróbicas de intensidade moderada — como a caminhada em ritmo acelerado — com treinos que estimulem a musculatura e a estabilidade do corpo.
Por que somar força e equilíbrio à caminhada?
Enquanto a caminhada foca na saúde cardiovascular, o fortalecimento muscular atua em dimensões que o exercício aeróbico sozinho não alcança. O ganho de massa e resistência é crucial para a manutenção da mobilidade e para o suporte do corpo em atividades do dia a dia.
O CDC indica que atividades de fortalecimento muscular devem ocorrer em pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos do corpo. Para iniciantes, movimentos como levantar e sentar de uma cadeira ou utilizar faixas elásticas com resistência leve podem ser adaptados conforme a experiência do praticante.
Já o treino de equilíbrio é fundamental para o controle do corpo durante mudanças de posição, sendo um aliado direto na prevenção de quedas, um risco comum nessa faixa etária. Práticas como deslocar o peso do corpo de um lado para o outro ou realizar movimentos orientados ajudam a fortalecer essa capacidade funcional.
Como adaptar a atividade física?
A intensidade e o volume dos exercícios devem ser ajustados conforme a mobilidade e a condição de saúde de cada indivíduo. Para quem já possui uma rotina ativa, o foco pode ser o acréscimo de sessões específicas de força e equilíbrio ao longo da semana.
Para aqueles que vêm de um histórico de sedentarismo, a recomendação da OMS é iniciar com pequenas quantidades e aumentar a duração e a intensidade de forma gradual. Caso não seja possível atingir os volumes ideais recomendados, o importante é manter-se fisicamente ativo dentro das possibilidades de cada um.
Em casos de limitações de mobilidade ou dúvidas sobre a execução segura dos movimentos, a orientação de um profissional de educação física ou de saúde é indicada para definir a melhor progressão.