Falta de fibras pode causar picos de açúcar e fome excessiva mesmo com consumo de proteína
Consumo insuficiente de fibras pode gerar picos de glicose, fome fora de hora e impacto no funcionamento do intestino.
Por Redação Diário Local
O consumo insuficiente de fibras pode ser o responsável por episódios de fome fora de hora, picos de glicose e alterações no funcionamento intestinal. Embora muitas pessoas foquem no aumento da ingestão de proteínas, a fibra atua como uma aliada essencial para controlar a saciedade e regular o metabolismo de carboidratos.
Diferente de uma simples questão de disciplina, a sensação de fome constante pode ter uma explicação fisiológica. Quando se consome carboidratos sem o acompanhamento de fibras, o açúcar entra na corrente sanguínea de forma rápida, provocando picos de insulina que, ao caírem bruscamente, desencadeiam novas ondas de fome.
Como as fibras controlam a fome?
A fibra funciona como um regulador no processo digestivo. Ela retarda a velocidade com que o carboidrato é processado, permitindo que o açúcar seja absorvido de forma gradual. Esse mecanismo evita a "montanha-russa" de glicose e insulina, mantendo o corpo saciado por mais tempo.
Além do efeito mecânico na digestão, a fermentação das fibras no intestino estimula a produção de sinais de saciedade pelo organismo. Esse processo ajuda a trabalhar na mesma direção do controle do apetite, complementando o papel da proteína na dieta.
Quais são os tipos de fibras e como escolher?
Nem todas as fibras possuem o mesmo comportamento no organismo. As fibras solúveis formam um gel que ajuda a segurar o açúcar, enquanto as insolúveis auxiliam no volume do bolo fecal e no trânsito intestinal. A escolha depende da sensibilidade de cada pessoa.
O psyllium e a goma guar parcialmente hidrolisada são considerados opções mais suaves e bem toleradas, sendo indicados para quem possui o intestino sensível ou sofre com gases. Por outro lado, a inulina e a fibra de chicória são mais potentes para nutrir a flora intestinal, mas podem causar estufamento e flatulência por serem rapidamente fermentadas.
Para quem possui o diagnóstico de supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO), o uso de fibras altamente fermentáveis, como a inulina, deve ser evitado, pois pode agravar sintomas como inchaço e desconforto. Nesses casos, opta-se por fibras mais suaves, como o psyllium.
Como aumentar o consumo de forma segura?
A introdução de fibras deve ser feita de maneira progressiva para que o intestino se adapte. A recomendação é iniciar com doses baixas, entre 3 e 5 gramas por dia, aumentando gradualmente até atingir a meta de 25 a 35 gramas diárias.
Um ponto fundamental é a hidratação: o consumo de fibras sem a ingestão adequada de água pode causar o efeito contrário e prender o intestino. Outra estratégia é priorizar o consumo de fibras e proteínas antes de alimentos ricos em carboidratos para ajudar a controlar a curva de açúcar no sangue.